Ejercicio
El ejercicio es recomendable para todas las personas, en todas las situaciones. Pero, ¿cuánto ejercicio necesitas y por dónde empezar?
Niveles de actividad
En el transcurso de tu tratamiento, tendrás distintos niveles de actividad. Sé paciente contigo mismo. La clave es seguir moviéndote.
- Ejercicios ligeros: Que no te hagan sudar ni te produzcan dificultad respiratoria. Ejemplos: Caminar tranquilamente, montar en bici despacio, estiramientos, entrenamiento ligero con pesas.
- Ejercicios moderados: Normalmente tipos de actividad que pueden realizarse fácilmente mientras se habla. Ejemplos: Caminar a paso ligero, hacer senderismo, montar en bicicleta más rápido, bailar activamente.
- Actividad vigorosa: Aumenta la frecuencia cardiaca y normalmente te hace respirar con más dificultad. Ejemplos: Correr, nadar, deportes de competición, levantamiento de pesas.
¿Por qué hacer ejercicio?
El ejercicio es bueno para ti, pero he aquí por qué… cuando se trata del cáncer colorrectal.
Prevenir el cáncer
Se ha demostrado que el ejercicio disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. De hecho, un metaanálisis de 2016 de 126 estudios descubrió que los pacientes que realizaban mayores niveles de actividad física tenían un 19% menos de riesgo de cáncer de colon en comparación con los que eran mínimamente activos. El ejercicio reduce el riesgo de cáncer colorrectal de varias maneras:
- Reduce el tiempo que tardan los alimentos en recorrer tu sistema digestivo
- Ayuda a prevenir la obesidad, que es un factor de riesgo de múltiples cánceres
- Ayuda a reducir la inflamación y favorece la función del sistema inmunitario
- Ayuda a prevenir los niveles elevados de insulina en la sangre, que se han relacionado con el desarrollo y la progresión del cáncer
Para protegerte contra el cáncer, ¡realiza entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa! Si no puedes hacer ejercicio vigoroso durante ese tiempo, da un paseo o simplemente levántate y muévete. ¡Un poco de actividad es mejor que nada!
Reduce la fatiga
Puedes reducir la fatiga en un 40-50% (en comparación con los que no hacen ejercicio) mediante el ejercicio. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y otros órganos, maximizando la circulación de oxígeno y garantizando que tus órganos y células tengan acceso a los nutrientes que necesitan para prosperar.
Combatir la depresión
Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a aliviar y combatir la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Aunque no se sabe exactamente cómo, puede deberse a que el cuerpo libera endorfinas (sustancias químicas naturales que el cuerpo produce para «sentirse bien») y aleja de tu mente las ansiedades que puedan estar molestándote.
Reduce el riesgo de huesos débiles (osteoporosis)
El ejercicio ayuda a fortalecer los huesos, tanto en niños como en adultos. Ayuda a fortalecer los músculos, que sostienen el esqueleto, y contribuye a que el hueso sea más denso y a reemplazar el hueso viejo por hueso nuevo. Si ya te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis, habla con tu médico antes de empezar un régimen de ejercicio.
Reduce las náuseas
Ciertos tipos de actividad física suave, como el yoga, pueden proporcionar cierto alivio de las náuseas.
Autoestima
El ejercicio libera endorfinas naturales en tu cuerpo, lo que te hace sentir mejor. También puede proporcionarte una sensación de logro y puede brindarte la oportunidad de establecer y alcanzar objetivos progresivos. No necesitas parecerte a la estatua de David de Miguel Ángel para sentirte bien contigo mismo, ¡el ejercicio regular es suficiente para ponerte las pilas!
Duerme
Múltiples estudios respaldan la idea de que el ejercicio regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a mejorar la calidad general de tu sueño. Además, el ejercicio puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad, lo que puede ayudarte a despejar la mente y prepararte para un buen descanso nocturno.
Supervivencia
También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de recidiva entre los supervivientes de cáncer, y puede ayudar a los pacientes y supervivientes de cáncer colorrectal a vivir más tiempo.
También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de recidiva entre los supervivientes de cáncer, y puede ayudar a los pacientes y supervivientes de cáncer colorrectal a vivir más tiempo.
Hacer ejercicio durante el tratamiento
Haz todo el ejercicio posible mientras estés en tratamiento, pero ten cuidado y limita los ejercicios o espacios que puedan ponerte en peligro. No te excedas. Intenta evitar:
- Ejercicio vigoroso si tienes un recuento bajo de glóbulos rojos
- Entrenamiento intenso con pesas durante el tratamiento activo
- Utilizar aparatos de gimnasia públicos si tienes un recuento bajo de glóbulos blancos
- Nadar en jacuzzis, piscinas, lagos y ríos públicos
Los efectos secundarios del tratamiento pueden dejarte con poca energía, pero la Sociedad Americana del Cáncer (ACS) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva subrayan la importancia de la actividad moderada durante el tratamiento del cáncer.
Te sugieren que hagas tanto ejercicio como puedas, ya que los estudios demuestran que el ejercicio mejora los resultados. Tras el diagnóstico, se recomienda que vuelvas a la actividad diaria normal tan pronto como puedas.
Cómo empezar
Habla con tu médico sobre los programas de ejercicio y fitness disponibles en el centro oncológico. Planifica tu rutina de ejercicios en función de tu nivel personal de forma física. Fíjate objetivos a corto plazo (esta semana voy a ______ , este mes voy a ______).
Haz las pausas necesarias durante el ejercicio. Haz ejercicio con un amigo o pasea con tu perro. Prueba una bicicleta estática o una máquina elíptica si tienes neuropatía.
Empieza despacio y escucha a tu cuerpo: la recuperación del tratamiento puede llevar tiempo. Sube por las escaleras o monta en bici si te sientes capaz. Sé amable contigo mismo: volver a la rutina de ejercicio puede ser duro. Empieza despacio y escucha a tu cuerpo. Aprovecha para hacer ejercicio cuando normalmente no lo harías, como barrer el suelo en vez de dejar que el robot aspirador lo haga por ti.
Casi la mitad de los pacientes de cáncer colorrectal necesitan seis meses para sentirse capaces de realizar la cantidad de ejercicio recomendada para los adultos sanos.
Ejercicio de Supervivencia
La actividad física es recomendable para todos, y especialmente en la supervivencia. Los beneficios incluyen:
- Reducción del riesgo de recidiva. Los supervivientes de cáncer de colon pueden reducir su riesgo caminando y manteniéndose activos.
- Controla el peso.
- Mejora de la salud mental.
La importancia de estar en forma con Jelena Tompkins
La superviviente Jelena Tompkins se unió a nosotros para hablarnos de cómo pudo mantener su forma física durante el tratamiento y de cómo es diferente ahora.
Rutina recomendada para los supervivientes
Fíjate un objetivo semanal de:
- 2 horas y 30 minutos de actividad física moderada O 1 hora y 15 minutos de actividad vigorosa
- Incorpora entrenamiento de fuerza 2 veces por semana
Si tienes una ostomía, habla con tu médico sobre las precauciones que debes tomar al hacer ejercicio.
Empieza con la cantidad de actividad física que te vaya bien y ve aumentando poco a poco hasta llegar a una actividad más vigorosa. Algo de actividad es mejor que nada, y mover el cuerpo te ayudará a empezar a sentirte más tú mismo cuanto antes.
Yoga con Jean DiCarlo-Wagner
La terapeuta de yoga Jean DiCarlo-Wagner te guiará en una sesión de yoga que puedes hacer directamente desde tu silla. Aprende un método sencillo y eficaz para aliviar el estrés y la ansiedad, así como para mejorar tu flexibilidad.