Duerme

La apnea del sueño consiste en breves pausas en tu respiración mientras duermes, de hasta 10 segundos de duración. Estas pausas pueden producirse varias veces a lo largo de la noche y alteran el ritmo normal del sueño, dificultando un sueño reparador. Las personas con apnea del sueño suelen roncar fuerte, lo que también crea problemas de sueño a sus parejas.

Es poco probable que la apnea del sueño esté causada por el cáncer o su tratamiento. Sin embargo, si ya te han diagnosticado apnea del sueño, es importante controlarla antes de iniciar el tratamiento, para no agravar los problemas de sueño en el futuro.

Los ciclos anormales de sueño-vigilia son exactamente como suenan: los momentos en que normalmente (en comparación con la mayoría de las personas y contigo mismo) te encontrarías durmiendo y despertando del sueño se ven afectados, lo que dificulta que te duermas cuando normalmente lo harías y te despiertes cuando deberías.

Nuestros ciclos de sueño-vigilia están controlados por complejos procesos biológicos denominados ritmo circadiano. Muchas cosas pueden afectar a tu ritmo circadiano, desorganizando todo tu ciclo y dificultando tener un horario «normal» y hacer las cosas cuando te gustaría.

Si tienes hipersomnia, es probable que te sientas extremadamente somnoliento durante el día (distinto del cansancio o la fatiga normales) y que quieras dormir más tiempo de lo normal por la noche, generalmente más de diez horas. Puedes descubrir que dormir durante mucho tiempo por la noche no mejora tu cansancio durante el día, y que tu somnolencia te dificulta trabajar, ocuparte de tu casa o disfrutar de las actividades que haces normalmente.

La hipersomnia puede sonar muy parecida a la fatiga, pero son problemas distintos. La fatiga regular (no crónica ni grave) puede responder a un mayor descanso, como una siesta durante el día. Es poco probable que la hipersomnia responda al sueño regular o aumentado.

El insomnio es un término general que se refiere tanto a los problemas para conciliar el sueño como para mantenerlo. Puede ser agudo, es decir, durar sólo unos días o semanas, o crónico, cuando dura tres meses o más.

En general, las personas que padecen insomnio simplemente no duermen tanto como deberían. Se aconseja que los adultos duerman bien un mínimo de 7 horas cada noche; los que padecen cáncer u otras enfermedades pueden necesitar aún más horas de sueño. Dormir menos de esta cantidad puede provocar fatiga mental, emocional y física, y dificultad general para funcionar durante el día.

Si ya te han diagnosticado insomnio antes del diagnóstico de cáncer, es más probable que lo padezcas también después del diagnóstico. Es aconsejable que hables de ello con tu equipo médico lo antes posible, para que podáis discutir posibles intervenciones antes de que pierdas demasiado sueño.

Si todo lo demás falla, puedes considerar la posibilidad de hablar con tu médico sobre un somnífero de venta con receta o sobre la marihuana medicinal como ayuda. Hay diversos medicamentos diseñados específicamente para ayudarte a dormir, y muchos que pueden abordar las causas subyacentes de los trastornos del sueño, como la ansiedad, que también pueden ayudarte a dormir mejor. Es importante tener en cuenta que todos los medicamentos tienen efectos secundarios, y que los medicamentos que te ayudan a dormir pueden crear hábito.

La ansiedad puede afectar a la calidad y frecuencia del sueño. Hablar de los propios problemas con alguien que te apoye puede ayudar a aliviar parte de esta ansiedad, con la esperanza de que conduzca a un mejor sueño. Escribir un diario también puede ayudarte a sacar tus sentimientos de ansiedad antes de acostarte.

Si tu ansiedad es grave, la terapia cognitivo-conductual (TCC) con un profesional de la salud mental también puede ayudarte a afrontar tu ansiedad, lo que te permitirá dormir mejor. Informa de los problemas de sueño a cualquier persona que te ayude a afrontar la ansiedad.

Llevar un registro de cómo duermes y qué actividades realizaste durante el día puede ayudarte a seguir y evaluar qué actividades pueden ser más propensas a interrumpir o perturbar tu sueño esa noche. Esto puede ayudar a realizar cambios de comportamiento que, con suerte, se traducirán en un mejor sueño.

No existe una rutina «perfecta» para irse a dormir, pero considera la posibilidad de añadir algunos de estos pasos a tu rutina nocturna de relajación:

• Programa un temporizador de «hora de acostarse». Algunas aplicaciones incluso envían una alerta de «relajación».
• Date un baño o una ducha caliente (si tu piel puede soportarlo) una o dos horas antes de acostarte.
• Evita las pantallas en la cama y durante aproximadamente una hora antes de acostarte. A algunas personas les gusta leer, ya que ayuda a cansar los ojos.
• Escribe un diario, reza y/o medita para reflexionar sobre el día.
• Utiliza aceites de lavanda u otros aceites de aromaterapia o velas para activar las escenas en las que es hora de relajarse. (¡No olvides apagar una vela!)
• Vístete para estar cómodo.
• Baja la temperatura de la habitación. La mayoría de la gente duerme mejor cuando la habitación está más fresca que caliente.
• Oscurece la habitación: apaga las luces, cierra las persianas y crea un espacio oscuro.
• Haz todo lo posible por relajarte y desconectar. Lo sabemos, que te digan que te relajes es contraproducente, pero si puedes encontrar una rutina que te funcione, ¡utilízala!

Sigue una rutina similar cada noche para entrenar a tu cerebro y a tu cuerpo de que es hora de descansar.

Especialmente antes de acostarte, evita la cafeína, las drogas y el alcohol.

• Aunque la cafeína puede ayudarte a sentirte más alerta durante el día, tomarla por la tarde puede alterar tu capacidad para dormir por la noche.
• Puede parecer que el alcohol te ayuda a conciliar el sueño, pero altera su calidad.
• Si tomas medicamentos prescritos que interfieren con el sueño, como los corticoides, intenta tomarlos más temprano para evitar interrupciones del sueño.

• Asegúrate de que tu dormitorio sea un espacio de descanso. Procura no trabajar, comer ni ver la tele en la cama.
• Intenta mantener un horario de sueño constante y escucha lo que te dice tu cuerpo.
• Mantén la habitación fresca y oscura, y utiliza tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido o una máquina de sonido para relajarte.